Naik Turun Tangga, Manfaat & Kewaspadaan

Tim RBeBe - 12 March 2025

Naik turun tangga adalah latihan fisik yang efektif dengan berbagai manfaat bagi kesehatan, termasuk kesehatan tulang dan sendi. Namun, penting untuk melakukannya dengan teknik yang benar dan memperhatikan kondisi kesehatan pribadi. 

Klik Video Apakah Naik Turun Tangga Selalu Baik/Buruk? @dr. Henry Suhendra, SpOT (K)

Manfaat Naik Turun Tangga:

  • Menjaga Kesehatan Otot & Kardiovaskular: jantung dan paru-paru

  • Meningkatkan Stamina & Membakar Kalori (menurunkan berat badan)

  • Kesehatan Sendi (membantu meningkatkan produksi cairan sinovial, yang berfungsi pelumas sendi, sehingga mengurangi gesekan dan nyeri sendi)

  • Mempertahankan Kepadatan Tulang: naik turun tangga latihan menahan beban (tubuh), yang merangsang pembentukan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang, serta mencegah osteoporosis

  • Keseimbangan dan Koordinasi

  • Fleksibilitas dan Rentang Gerak (terutama di lutut dan pinggul)

Naik turun tangga yang melibatkan lutut, sendi, dan tulang nyatanya memberi beban dan tekanan yang berat. Tekanan yang terjadi disebabkan oleh gaya gravitasi dan biomekanik tubuh (bagaimana tubuh bergerak, menahan beban, dan berinteraksi dengan lingkungan). 

Klik Video 3 Gerakan Yang Baik Untuk Naik Turun Tangga @TheIndoPhysio

Saat jalan di permukaan datar maka lutut "hanya" menanggung 1,5–2 kali berat badan.

Naik Tangga:

  • Beban lutut menanggung 3–4 x berat badan (contoh: Jika berat 70 kg, maka tekanan pada lutut jadi 210–280 kg)

  • Otot quadriceps (otot paha depan) dan tendon lutut bekerja keras untuk menstabilkan sendi.

Turun Tangga:

  • Beban lutut menanggung 4–5 x berat badan. Lebih berat dari "naik" karena lutut harus menahan beban tubuh sambil menurunkan tubuh secara terkontrol.

  • Turun tangga lebih berisiko menyebabkan cedera karena gaya deselerasi (perlambatan) yang besar.

Yang Perlu Diwaspadai:

  • Risiko Cedera

  • Orang dengan masalah lutut, seperti arthritis atau cedera lutut, perlu lebih berhati-hati. Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis

  • Perhatikan keseimbangan dan stabilitas, agar terhindar jatuh dan tergelincir. Naik atau turun tangga dengan berpegangan akan jauh lebih aman.

Untuk Yang Bermasalah Pada Sendi:

  • Hindari melompat dan membawa barang agar sendi tidak semakin terbebani

  • Gunakan pegangan tangga atau tembok sisi tangga

  • Lakukan pemanasan sebelum mulai naik turun tangga untuk mempersiapkan otot dan sendi

  • Lakukan perlahan

  • Gunakan alas kaki yang tepat dan dapat meredam guncangan atau tekanan pada sendi.

Klik Video Latihan Untuk Mengurangi Lutut Sakit Naik Turun Tangga @dr. Henry Suhendra, SpOT (K)

Klik Video Naik Turun Tangga Dengan Menyamping @dr. Henry Suhendra, SpOT (K)

Klik Video Naik Turun Tangga Posisi Normal @dr. Henry Suhendra, SpOT (K)

Artikel ini adalah bagian dari Susunan Edukasi Jalan & Lari (rbebe.id). Kiranya bermanfaat, terus semangat.

(Tim RBeBe)

Masukan dan saran silahkan sampaikan pada kami.

Mari bantu (klik) Wujudkan 100 Materi Belajar Bagi Masyarakat.